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澳门威尼斯人网址:10公里,跑得和刘翔一样快,这么练就可以!

时间:2017/9/18 15:05:58  作者:  来源:  查看:239  评论:0
内容摘要:跑步指南百万稿费活动投稿,作者:大叔范二,未经授权请勿转载10公里是大叔比较喜欢跑的一个距离,因为10公里无论是实际的跑量还是心理上的感受,都是一道分水岭。10公里带来的意志磨炼和训练效果,才能让你真正进入长跑的境界。能跑下10公里,理论上再稍微训练一下、坚持一下就可以跑下半程马...
跑步指南百万稿费活动投稿,作者:大叔范二,未经授权请勿转载
10公里是大叔比较喜欢跑的一个距离,因为10公里无论是实际的跑量还是心理上的感受,都是一道分水岭。
10公里带来的意志磨炼和训练效果,才能让你真正进入长跑的境界。
能跑下10公里,理论上再稍微训练一下、坚持一下就可以跑下半程马拉松。半马之后就是全马,所以10公里是一个跑者不断突破自己,发掘潜能的起点。

2015年的上海马拉松上刘翔参加了10公里的路跑,50分钟轻松完成。
10公里50分钟完成,是怎么样的一种水平?在我们业余跑者中这已经可以成为“大咖级”了。详见《10公里跑步的16个级别,看看你是哪一级?》
或许你在110米栏上无法与刘翔并论,但在十公里上你已经可以跟他平起平坐了。

但是要想在50分钟内完成10公里,却并不是一件容易的事情,不仅需要速度,更需要耐力,两者的缺一不可。它是一个跑者力量和耐力的综合体现,是长跑能力的一个重要标志。
练习10公里,除了堆跑量,还需要有针对性的力量和心肺功能的训练。先来看一下和力量相关的肌肉锻炼,了解跑步究竟要用到人体哪些肌肉:
跑步是全身运动,理论上可以锻炼所有的横纹肌,在极限奔跑(短跑)中,股四头肌,股二头肌(大腿),腓肠肌,比目鱼肌(小腿),臀大肌,核心肌群(腰腹),背部肌群都有大量参与其中。

想要提高跑步成绩,我们需要锻炼的肌肉包括有:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌(小腿)、臀大肌、核心肌群、背部肌群。
简单来说,跑步用到了腰腹、后背、臀部、大腿、小腿等肌肉群。下面,我们来看看,究竟如何锻炼这些跑步相关的肌肉。股四头肌、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌(小腿)、臀大肌的锻炼:
股四头肌,股二头肌分布在你的大腿前后两侧,组成了你粗壮的大腿;
而腓肠肌、比目鱼肌组成的肌群,也就是我们通常说的小腿;
臀大肌则顾名思义,就是我们通常说的臀部。
一般来说,通常把这些肌群放在一起锻炼比较适合,也就是我们寻常说的练腿日。
1、深蹲:大叔最推荐你要做就是深蹲(无论是自由深蹲、史密斯机深蹲、倒蹲机),这是黄金三大动作之一,是全身大肌群综合动作之一,每一个喜欢运动的人都不应当错过的锻炼项目。

2、箭步蹲:在你做完深蹲,或者当你觉得还做不了深蹲的时候,拿上两个哑铃,来一组箭步蹲,绝对是你腿部力量进阶的阶梯。

3、俯卧腿弯举:这是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

4、站姿提踵:最简单最直接的方式,轰炸你的小腿(腓肠肌、比目鱼肌)。

锻炼频率:每周一次,每次选4-5个动作,每一个动作四组,每一组8-12rm,组间休息不超过30秒。
另外和跑步密切相关的是核心肌群,也就是我们说的腰部与腹部,对于每一个喜欢运动的人来说,核心肌群就意味着稳定,是任何运动都不可缺少的肌群,名副其实的“核心”。
你的核心肌群就像一个发电站一样,如果它不够强健,你跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作,降低你的成绩,甚至导致伤病。
下面几招可以加强你的核心力量:
1、平板支撑:无论你在家,还是在哪里,平板支撑是最简单锻炼核心肌群的方式,不过要说明的是,光平板支撑是不够的哦。

2、侧平板:要注意,核心肌群包括腰部两侧肌肉,这是通常最被忽略的地方。

3、臀桥支撑:如果你想拥有翘臀,那么这个动作是不二选择,同时还能激活背部深层稳定肌群。

4、健腹轮:其实这个动作有点难,建议跪着做,直接轰炸你的腹部肌群。

5、卷腹:其实据我知道的卷腹动作有近十个,但是无论哪一个,都是能刺激你的上腹部与下腹部的肌肉群,你想要马甲线?人鱼线?做卷腹吧。

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